La micronutrition liée au cycle menstruel

La micronutrition liée au cycle menstruel est un sujet qui commence à faire parler de lui et c’est une bonne chose !

Adapter son alimentation en fonction des phases du cycle permet d’apporter tout ce dont l’organisme a besoin au bon moment. En limitant ainsi les troubles menstruels : que ce soit les douleurs de règles, le SPM, les cycles irréguliers, les dérèglements hormonaux, etc.

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POURQUOI L’ALIMENTATION JOUE UN RÔLE CLÉ DANS L’ÉQUILIBRE HORMONAL ?

Comme il est expliqué dans l’article “Mieux comprendre son cycle menstruel”, les différentes hormones sont sécrétées lors de moments précis du cycle et sont toutes interreliées. C’est une véritable danse, les unes n’allant pas sans les autres. Mais les hormones sont très sensibles ! Que ce soit en positif ou en négatif, les facteurs qui influencent leur bon fonctionnement sont nombreux. Le stress par exemple, ou bien le manque de sommeil vont influencer négativement en empêchant la sécrétion de certaines hormones. L’alimentation jouera un rôle extrêmement important afin de constituer les fondations de ces fameuses hormones. Au contraire, l’excès de sucre par exemples favorisera un état inflammatoire dans l’organisme ce qui pourra engendrer des règles douloureuses ou abondantes. Alors que mange-t-on et quand ?! 

QUE MANGER PENDANT LES RÈGLES POUR SOULAGER LES DOULEURS MENSTRUELLES ?

• Les besoins de l’organismes sont augmentés pour pouvoir éliminer l’endomètre. On va favoriser les apports en protéines dès le matin : omelette de légumes, oeufs + avocat, houmous…

• Cette phase est inflammatoire, c’est là qu’interviennent les oméga 3 (anti inflammatoires et équilibrants du système nerveux) : sardines, saumons, maquereaux, graines de chia, de lin, huile de sésame, oléagineux.. Mais attention aux excès en cas de règles abondantes car ils sont fluidifiants sanguins.

• On fera attention à ses apports en fer, B9, B12 : spiruline, algues à rajouter en paillettes dans les salades. L’ortie en infusion. Les moules, huitres, lentilles, la viande rouge avec modération.

• Le magnésium pour soulager les crampes et aider à apaiser le système nerveux : cacao, céréales complètes, légumes verts, oléagineux.

• On limite le café/alcool et autres excitants, qui sont inflammatoires, le thé ou en tout cas à distance des repas pour ne pas empêcher l’assimilation du fer. Et surtout le sucre raffiné ! Il va vraiment jouer un rôle majeur pour réguler l’inflammation. On favorise donc une alimentation à IG bas.

QUELLE ALIMENTATION ADOPTER PENDANT LA PHASE FOLLICULAIRE ?

• Le corps a besoin de créer de nouveaux tissus d’endomètre et demande donc de l’énergie, à savoir les glucides, plutôt à IG bas : céréales, légumineuses, pomme de terre, fruits.

• Graines de lin et de courge favorisent la production d’oestrogènes.

• Vitamine B6 + magnésium pour la régulation hormonale : légumineuses, céréales complètes, levure maltée

• On fait toujours attention à ses apports en protéines, dès le matin : oeufs, houmous, yaourt lait brebis ou chèvre…

• Zinc : graines de lin, de courge, avoine, oeuf, noix de cajou

• Apport d’aliments fermentés pour prendre soin du microbiote : kombucha, kéfir, légumes lactofermentés…

PHASE LUTÉALE : QUELS ALIMENTS POUR LIMITER LE SPM ET LES DÉSÉQUILIBRES HORMONAUX ?

• L’organisme doit éliminer une partie des œstrogènes pour rétablir l’équilibre avec la progestérone. On favorise des aliments qui soutiennent le foie : vitamines B, magnésium : céréales complètes, oeuf, avocat, légumineuses, germe de blé, levure alimentaire, ortie, cacao, oléagineux. L’utilisation de plantes pour le foie peuvent être intéressantes en complément (demander conseils quant à l’utilisation de la phytothérapie). 

• Pour favoriser la production de progestérone : graine de tournesol, de sésame.

• Vitamines B, magnésium pour réduire les crampes et les SPM : céréales complètes, œuf, légumineuses, germe de blé, levure alimentaire, ortie, cacao, oléagineux

• Les oméga 3 : pour leur rôle sur la sphère nerveuse du SPM (syndrome prémenstruel) et anti inflammatoire : sardines, maquereaux, graines de chia, de lin, huile de lin, colza…

• Les probiotiques vont réensemencer le microbiote et aider à la production des hormones : jus lactofermentés, kéfir, kombucha, choucroute…

• Curcuma et cannelle pour le côté antioxydant et anti inflammatoire

• On limite le sucre raffiné au maximum en prévision du SPM (syndrome prémenstruel). C’est LE moment où il est le plus important de réduire sa consommation de sucre si vous êtes sujettes aux règles douloureuses et au SPM.

RETROUVER UN ÉQUILIBRE HORMONAL GRÂCE À LA NATUROPATHIE

Ces changements peuvent déjà faire une bonne différence sur le déroulement du cycle menstruel. Bien évidemment, si vous souffrez de SPM, de règles douloureuses, irrégulières, ou tout autres troubles menstruels, il est nécessaire de consulter !

Un bilan naturopathique peut aider à rééquilibrer le système hormonal et donc permettre de retrouver un peu de sérénité et de confort pendant la période des règles.

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